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 두툼한 뱃살은 보기에도 좋지 않을 뿐 아니라 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병과 같은 질병의 위험을 높일 수 있다. 복부에 쌓인 지방인 뱃살은 흔히 내장지방과 같은 의미로 쓰이는 경우가 많다. 건강과 밀접한 관련이 있는 내장지방의 양을 가장 손쉽게 가늠해 볼 수 있는 방법 중 하나가 바로 허리둘레 측정이다. 대한비만학회의 국내 복부비만 기준은 남자는 90cm 이상, 여자의 경우 85cm 이상(WHO 아시아-태평양 지역 기준은 80cm)이다.
정확한 허리둘레 측정을 위해 우선 양 발을 25-30cm 가량 벌리고 서서 편하게 숨을 내 쉰 상태를 유지하자. 그리고 배꼽 높이 정도에서 약 3cm 위쪽을 측정하면 된다.
복부비만은 건강의 적신호
서울아산병원에 따르면 내장지방은 중성지방, 저밀도지단백질, 공복혈당, 인슐린 감수성 등에 영향을 미쳐 각종 질병의 원인이 된다. 특히 당뇨병은 전체 지방량, 피하지방량과는 관련이 적으나, 내장지방량이 많을수록 발생 위험이 높아진다. 또한, 복부비만이 심할수록 심혈관질환의 위험이 증가한다. 복부비만은 심근경색의 원인 가운데 20% 정도를 차지한다. 흡연, 식습관 등과 함께 복부비만도 심근경색의 원인이므로 뱃살을 빼면 심근경색 예방에 도움이 된다. 이 외에도 복부비만은 유방암, 대장암, 전립선암 등의 발생과 관계가 있다는 연구들도 있다.
내장에 지방이 쌓이게 되면 복부비만이 된다. 내장지방이 원인은 나이, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 있다. 한 가지가 아니라 여러 요인들이 복합적으로 작용해 내장지방을 유발한다. 여자는 폐경기 이후 호르몬의 영향으로 복부비만이 많이 생긴다.
복부비만의 예방과 치료를 위해서는 음식 절제와 운동이 필요하다. 우선 섭취하는 총 열량을 줄여야 한다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 먹으면 일주일에 0.5-1kg 정도의 체중 감량, 복부지방 및 허리둘레 감소를 기대할 수 있다. 이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있는 것으로 알려져 있다.
음주는 복부지방의 원인이므로 적정 수준 이상의 술은 삼가는 것이 좋다. 규칙적인 운동 역시 중요한데, 체중감소가 아닌 체지방량 감소와 근육량 증가에 목표를 둬야 한다. 걷기, 자전거타기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동이 좋으며, 하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 하는 것이 좋다. 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행한다. 1세트 당 8~12회 반복하며 일주일에 2회 정도 실시한다.
무리한 목표를 설정하면 부상 위험은 물론 장기간 운동을 하기 어려워 효과를 볼 수 없다. 따로 시간을 내 운동할 시간이 없다면 일상생활 중에 자신만의 방법을 찾아보자.
대중교통을 이용할 때 1~2 정거장 앞에서 내려 걷거나 엘리베이터보다는 계단을 이용하는 방법도 도움이 된다.
문화관광저널 이은주 기자 rukie97@newsone.co.kr
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